这破电脑风扇响得像要起飞，我昨晚上又梦到考场钟声了，都毕业多少年了还在做这种梦，你们现在问我怎么调心态，我真是憋了一肚子话想说

手里这杯茶都续了三趟水了，看到群里有人问DSE压力大怎么办，我突然想起我抽屉里那本2019年的日记本，边角都磨破了

（手机震了，我回个消息，马上回来）

刚是我以前带过的学生，说谢谢我当年教他的呼吸法，其实那方法不是我发明的，是你搜DSE学生必备：高效心理调节方法应对考试压力会看到很多类似的东西，但我的经验是，光知道方法屁用没有，你得摔过跤才知道怎么用

那个把橡皮擦啃烂的下午我永远记得

我第一个学员叫阿杰，2016年的事了吧，特别聪明的小孩，模拟考全级前十，结果考前两周开始疯狂拉肚子，他妈带他看医生查不出毛病，后来才知道他每天偷偷吃泻药，因为觉得考试时上厕所能缓口气，我当时也年轻，只会跟他说“放松点”，结果他作文卷没写完，在厕所哭到监考老师去敲门

教训是什么，不是每个压力都写在脸上，有些人表面镇定其实手在抖，我后来学会每周让学员写三句话匿名便签，就写“今天最难受的瞬间”，贴在教室后面，大家才发现原来这么多人睡不着、吃不下、想砸东西

对了，有个小工具，你们去下个“潮汐”APP，不是广告啊，是我自己用了五年的，里面有个“考场环境白噪音”，提前两周每天听二十分钟，真的能让身体记住这个声音不再紧张，我后来所有学员都这么练

千万别信“最后一天要彻底放松”这种鬼话

这错误我犯过两次，2018年有个女生考前一天去爬山，说放松大脑，结果晚上腿酸到失眠，第二天考中文阅读时打瞌睡，还有2021年更绝，有个男生考前打八小时游戏，说这是他的解压方式，结果手速是上去了，写字时手抖

不对，我刚才说错了，打游戏那个是2020年，2021年是另一个案例，总之你们记住，考前一天要保持和平常相似的节奏，稍微轻松点就行，突然改变routine会让身体警觉起来，就像野生动物察觉到环境变化

（说到这个，我想起2019年那个夏天，我在考场外看到有个学生抱着垃圾桶吐，他妈妈在旁边哭，后来那孩子说是因为喝了三罐红牛提神）

那些看起来很蠢的仪式感真的有用

我有个学员每次考试前一定要穿某双袜子，上面有草莓图案，被同学笑过很多次，但她那年DSE超常发挥，后来她告诉我那双袜子是她奶奶送的，摸着袜子边边就像奶奶握她的手，这种具象化的心理锚点比什么抽象鼓励都有用

我后来让学员都找自己的“仪式”，有人是考试前闻一下薄荷膏，有人是把铅笔摆成特定角度，关键是要在平常练习时就重复这个动作，让大脑形成条件反射——做这个动作=进入专注状态

你们要是搜DSE学生必备：高效心理调节方法应对考试压力，可能会忽略这种小节，但实战里就是这些小事决定状态

压力不是你的敌人，假装没压力才是

我最失败的一个案例是2017年，学员小敏永远笑着说“我可以”，笔记本上每天画笑脸，结果考前三天突然失联，找到她时她在图书馆顶楼发呆，说她其实每天都想撕书，但不敢表现出来怕让人失望

我们花了三个月重建她对“负面情绪”的认知，我让她每天必须说三句抱怨，比如“这题好难”、“我好累”，说着说着反而能继续学了，人类啊，就是越压抑什么就越被什么控制

（手机又震，等我回条语音）

对了，突然想到，如果你们学校有心理辅导室，别觉得去那里就是有病，我当年就是太要面子，硬扛着偏头痛考完经济科，后来才知道考前做个正念引导就能缓解，现在想想真是蠢

身体比大脑更早知道你在焦虑

我2019年住院就是因为这个，当时同时带三十个学生，每天熬夜做辅导计划，觉得自己特专业，结果某天早上突然右手写不了字，医生说是压力导致的神经性痉挛，那个月正是DSE冲刺期，我只能用左手发语音指导学生

从那以后我每个学员都必须做“身体检查清单”：指甲有没有咬秃、肩膀是不是绷着、吃饭是不是在赶时间，这些身体信号比问卷准十倍，有个女生说她没问题，但我看到她手腕上有橡皮筋弹的红印，她才承认每次心慌就弹自己

不对，我刚才说错了，不是2019年是2020年初，反正你们记住，大脑会撒谎但身体很诚实

社交媒体的毒鸡汤少喝

去年有个学生转发给我一篇“凌晨四点图书馆”的帖子，说这才是努力的样子，我直接骂他了，那博主后来自己承认是摆拍，但已经害了多少学生盲目熬夜，真正的持久战是规律作息，不是感动自己的猝死式学习

我推荐过学生看一些真实的分享，比如有些过来人会在小红书写踩坑经验，但要有辨别力，凡是让你看完更焦虑的都不值 得，真真想找方法可以搜DSE学生必备：高效心理调节方法应对考试压力，但要看那些有具体步骤不是光喊口号的

对了，如果你们班有人总散播焦虑，比如“我昨晚又没睡”、“这卷子我肯定不及格”，适当保持距离，这不是冷血是自我保护，考前情绪真的会传染

父母那关比考试还难过

这可能是最痛的点，我见过太多学生和父母互相伤害，2022年有个男生在考场外和爸爸对吼，因为爸爸说“考不好就别回家”，后来那孩子作文交了白卷，在最后写“这就是你们要的分数”

我的方法很土但有效，让学员给父母写封信，不是当面说，是写信，因为写信时情绪更稳定，写三件事：1我现在的状态 2我需要你怎么帮我 3我承诺我会怎么做，有个学员妈妈看完信哭了，说不知道孩子胃痛一个月了

说到胃痛，突然想起你们可以备点苏打饼干，不是广告，是考场真的有人饿得胃疼影响发挥

好了，你现在就打开手机备忘录，写下三件今天让你烦躁的小事，不用给任何人看，写出来就行，这个动作我让超过两百个学生做过，有人写了三十天后说“原来我的焦虑就这几点轮流转”

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问：所以考前到底要不要熬夜复习？ 答：我刚才不是说了阿杰吃泻药的例子吗，身体失控了再后悔就晚了，你非要把自己搞到住院才信？

问：心理调节方法能保证我考好吗？ 答：保证个屁，我又不是神仙，但能保证你不因为心态崩掉而少考十分，那个交白卷的男生要是当时会处理情绪，现在人生可能完全不同

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