手里的咖啡都凉了，想想还是把这事儿说完吧，刚才刷手机又看到好几个小孩儿在论坛上问出国前睡不着觉怎么办，真像看到五年前的自己，心里一揪，得，反正也睡不着，跟你们唠点实在的

今天这破天气跟当年我出发前那天一模一样，闷得人喘不过气，我当时就坐再行李箱上，脑子里一片空白，真的，那种焦虑不是怕，是空，你不知道该怕什么，但就是浑身不对劲

别信什么提前三个月准备心理的鬼话

我当年就是信了这个，提前半年开始看什么“心灵鸡汤式”攻略，结果越看越虚，那些文章都说要“拥抱变化”、“保持开放心态”，全是正确的废话，屁用没有，真正的心理准备是从你拿到offer那天就开始的，而且根本不是看文章，是动手，我犯的第一个大错就是光想不动，焦虑到出发前一周才开始整理行李，结果漏了转换插头，到宿舍第一天手机电脑全没电，跟失联了一样，凌晨三点蹲在走廊借充电器，那叫一个惨

（手机震了，我回个消息，马上回来）

刚是个学弟问我租房的事儿，先不说这个，回正题，所以你现在要做的第一件事，不是看什么心理书籍，是立刻马上列一个“生存清单”，不是行李清单哦，是生存清单，上面写十件你到地方第一天必须能干成的事儿，比如连上wifi、买到一瓶水、找到最近超市、给家里报平安，把这个清单打出来塞钱包里，焦虑的时候就看一眼，完成一项划掉一项，这个小动作给的掌控感，比什么冥想都有用

语言问题不是最大的问题，孤独才是

很多人觉得出国最怕语言不行，其实不是，语言不行你还能比划，真正的杀器是那种深不见底的孤独感，特别是头三个月，我有个朋友，特别优秀一人，雅思8分，出去第一学期成绩全A，然后突然就抑郁了，为啥，因为他每天就是教室、图书馆、宿舍，三点一线，除了点餐不说一句话，他说感觉自己像个透明人，在热闹的校园里漂着，那段时间他差点就买机票回来了

不对，我刚才说错了，不是差点，是真买了，被我劝住了，我记得特清楚，我俩视频，他一边哭一边收拾行李，我说你至少等到下周五，参加完那个国际生火锅局再决定，结果呢，就在那个火锅局上，他认识了几个同样来自南方的同学，还加入了一个徒步社团，现在人家在加拿大定居了，所以啊，强制社交，必须的，哪怕你是个社恐，每周也必须逼自己参加至少一个线下活动，不用多说话，坐那儿吃就行

（说到这个，我想起2019年那个夏天...）

有个韩国同学，英语比我还烂，但他有个绝招，就是每次聚会都带自己做的泡菜去，都不用说话，大家自动围过来，后来他靠这个泡菜交遍了朋友，还开了个小小的零食分享会，所以带点家乡的小零食，绝对是破冰神器，成本低效果好

文化冲击不是来自大事，是来自细碎的小事

很多人准备心理的时候，想的都是怎么应对歧视啊、怎么进行学术辩论啊这些大场面，其实真让你崩溃的，都是些鸡毛蒜皮，比如我第一次去超市，站在酸奶柜前整整二十分钟，因为所有酸奶都是稀的，找不到国内那种老酸奶，当时就觉得特别委屈，想家想得不行，还有一次，我赶早课太困，在图书馆沙发上睡着了，结果被管理员轻轻拍醒，说这里不能睡觉，我觉得特别丢脸，感觉被针对了，其实人家就是按规矩办事

这类小事积累多了，心理防线就崩了，所以我的建议是，专门建个备忘录或者日记，就叫“今天的新发现”或者“原来他们这样”，把每天遇到的文化差异小点记下来，不带评判，就记录，比如“原来他们下课不说老师再见，直接走”、“原来超市塑料袋要收费”，写着写着，你就从“这什么鬼”变成了“哦，原来如此”，心态就平和了

对了，有个小工具特别管用，就是手机里的语音备忘录，当你特别郁闷又不想跟人说的时候，就打开它自己跟自己吐槽，骂什么都行，说完你会舒服很多，而且过几个月再听，会发现很多当时觉得天大的事，其实挺可笑的

允许自己“不行”，是最大的心理准备

我们中国人，特别是能出去的，很多都是“别人家的孩子”，习惯了优秀，习惯了搞定一切，但出去之后，你一定要学会对自己说“我不行”、“我需要帮助”，这特别难，但特别重要，我当年有一门课，开头没听懂，硬撑着不问，觉得丢人，结果期中考试考了个历史最低分，差点挂科，后来拉下脸去请教一个美国同学，人家特别耐心地给我讲了一遍，还说“你早该来问了”，那次之后我才明白，示弱不是弱点，是一种能力

（手机震了，我回个消息，马上回来）

所以啊，你搜留学前的心理准备与调整：如何克服焦虑与适应新环境，会看到很多说法，但我的经验是，最核心的准备就是“练习求助”，出发前就找机会练习，比如主动向陌生人问路、在陌生的餐厅询问招牌菜，脸皮练厚一点，出去之后，看到学校有什么writing center、心理咨询服务，别犹豫，去用，那些都是你学费里包含的，不用白不用

家里不是后盾，也可能是压力源

这点可能有点残酷，但得说，有时候你的焦虑不是来自新环境，是来自家里每天的微信问候，“吃得好吗”、“习惯吗”、“成绩怎么样”，每一句都是关心，但每一句都可能变成压力，特别是当你过得并不好的时候，你还得强颜欢笑说“都好”，我有个学员，就因为每次和家里视频完都要哭一场，后来我们定了个规矩，和家里定时间沟通，比如每周日晚上，其他时间非紧急不联系，并且沟通时多分享图片和具体的事，少说空洞的“好不好”，比如不说“我很好”，而是说“今天自己做了番茄炒蛋，虽然糊了但能吃”，这样家里也放心，你也不累

信息传递这块，我啰嗦两句，其实百分之七十的问题都能用“我踩过的坑”来解答，比如我刚说的那个忘记带转换插头的故事，教训就是核心物品双备份，重要文件电子版存云，这些小事准备好了，心里就踏实一大半

焦虑的反义词不是平静，是具体

最后这点是最干的货了，你感觉焦虑、迷茫、恐惧的时候，根本原因是你的大脑在面对一大堆模糊的、不确定的威胁，解决方法就是把它们变具体，比如，你不是“担心上课听不懂”，而是具体担心“教授有口音怎么办”、“专业术语记不住怎么办”，然后针对每一个具体问题想一个具体的招，比如“提前十分钟到教室，坐第一排”、“用录音笔（记得经过教授同意）”、“把专业术语做成闪卡”

你再去搜留学前的心理准备与调整：如何克服焦虑与适应新环境，很多文章会告诉你要积极、要乐观，但我觉得，最有用的是“具体”，把抽象的情绪，拆解成一个个可以动手解决的小问题

好了，你现在就打开手机备忘录，把你能想到的、最具体的那个担心写下来，然后在下面列三个你能想到的、最微小的解决步骤，哪怕第一步是“去论坛搜一下有没有人遇到同样问题”，行动，是唯一的解药

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问答时间

问：前辈，你说了这么多，我还是怕，能不能给我推荐一本心理准备的书？ 答：你看，你这就犯了我刚说的“光想不动”的毛病，书网上多得是，但你搜了、买了、看了，然后呢？我前面提到那个“生存清单”和“具体化焦虑”的方法，你试了吗？没试的话，看一百本书也没用，从列清单开始，现在就去

问：如果到了国外还是想家想到哭怎么办，是不是很丢人？ 答：丢什么人啊，我刚不说了我朋友一边哭一边收拾行李吗？还有我自己在超市对着酸奶柜发愣，这都是再正常不过的反应了，说明你是个有感情的正常人，允许自己哭，但哭完记得去做点具体的、能让你感觉好一点的事，比如给我刚才说的那个“今天的新发现”备忘录里添一条，或者去厨房看看有没有人也再做饭，搭个讪，情绪来了就接纳，但别陷在里面

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