手里的咖啡都凉了，今天第三个学员问我几乎一模一样的问题，怎么说呢，感觉现在的小孩备考都太紧绷了，我当年也是这样，这破空调还在那嗡嗡响，吵得我更没法集中了，但我得把这些话说完，不然你们还得踩坑

千万别把压力当动力，那是骗自己

这句话我听了无数遍，也对自己说了无数遍，我第一年备考就是，每天睡四个小时，喝两杯特浓咖啡，觉得压力大说明我努力，结果呢，十一月就崩溃了，整夜失眠，一翻开书手就抖，我记得特别清楚，那天下午在图书馆，对着高数题眼泪就掉下来了，完全控制不住，那不是动力，那是预警信号，但我当时不懂啊，就觉得再坚持一下，结果身体先垮了，一周发了三次烧，学习计划全乱套

不对，我刚才说错了，不是身体先垮，是情绪先崩溃的，那种感觉就像心里有根弦，一直绷着，绷着，然后‘啪’一声，断了，之后一个月都处于一种麻木的状态，书上的字都认识，但连不成句子，所以你现在要是觉得心跳快、喘不上气、或者动不动就想发火，赶紧停，停下来不是放弃，是给自己一个缓冲

（手机震了，我回个消息，马上回来）

是我一个学生，她又陷入那种‘我时间不够了’的焦虑循环了，我得去简单说两句，你看，这就是典型的压力管理失败案例，我们待会接着聊

情绪不好不是你的错，但放任不管就悬了

很多人，包括当年的我，一情绪低落就自责，‘我怎么这么脆弱’，‘别人都能行’，这种想法最害人了，情绪是信号灯，不是故障本身，我有个学员，叫他小A吧，去年备考中期，每天学完都特别烦躁，对家人也凶，他就硬扛，觉得考上就好了，结果这股无名火蔓延到了学习上，后期看到政治就想吐，是真生理性反胃

教训是什么，你得给情绪一个出口，不是打游戏那种，那叫转移，我说的是‘看见’它，小A后来用了最笨的办法，买个本子，每天晚上花五分钟，就写‘我今天因为XX事很烦’，不分析，不评判，就写，写了半个月，他发现自己烦躁的根源不是学习累，而是他爸每天打电话问进度，那种无形的期待压得他喘不过气，找到源头就好办了，他跟他爸认真谈了一次，情况就好多了

对了，有个小技巧，你如果觉得写日记太正式，就用手机录音，自己对自己说，说完就删，特别管用，这招我教过很多人，yyds

你搜考研心理辅导与调节：高效备考的情绪管理与压力缓解策略会看到很多说法，但我的经验是...

那些文章啊、视频啊，会把方法说得很系统，什么认知重构、正念冥想，有用吗，有用，但对备考时间紧的你来说，成本太高了，你得先找一个马上能上手的，我的经验是，从‘身体’下手最直接，情绪是住在身体里的，你身体松了，情绪就缓一半

（说到这个，我想起2019年那个夏天...）

我陪一个二战的朋友在出租屋备考，我俩都焦虑得不行，后来发现每天晚饭后，就只是出去漫无目的的走二十分钟，随便聊点有的没的，那天的学习效率都会高很多，没有目的，就是走，看看树，看看人，这其实就是最简单的调节，根本不用搞那么复杂，你现在就可以试试，别带手机，就在小区里转一圈

计划完不成不是世界末日，但你的反应可能是

这是我最想吐槽的一点，完美主义害死人，我以前列计划，精确到分钟，七点到七点半背单词，七点半到八点做阅读，然后呢，只要有一个环节超时，后面全乱，一乱我就暴躁，一暴躁半天就废了，陷入‘计划乱-自责-效率低-更焦虑’的死循环，这坑我踩了至少三次

后来我才明白，计划是工具，不是法律，你得给它留出‘弹性时间’，比如上午留出一个小时的空档，专门应对各种意外，或者，每周专门空出半天，不学习，就用来处理这周没完成的事，或者干脆休息，这半天不是浪费，是给系统打补丁，否则漏洞越积越多，最后整个系统崩溃

不对，我刚才说错了，不是系统崩溃，是人会崩溃，计划是为人服务的，你别成了计划的奴隶，这一点，我觉的很多辅导文章都没说透，他们只教你列计划，不教你应对计划之外的混乱，而混乱才是备考的常态

社交关系处理不好，后院起火最致命

备考是场孤独的旅程，但不是让你当孤岛，和室友、和父母、和男女朋友的关系，这时候特别脆弱，我见过太多因为一句‘你肯定能考上’就心态爆炸的，也见过因为室友晚上打游戏而积怨最后大打出手的，这些都是内耗，特别耗神

我自己的惨痛教训是，别猜，别憋着，有不满早点用合适的方式说，比如你室友晚上吵，你别说‘你怎么不顾及别人’，而是说‘我睡眠比较浅，能不能十一点后戴个耳机，拜托了’，大部分矛盾都是沟通问题，不是人品问题，当然，真有那种tql的奇葩，那就赶紧换地方，别犹豫，在这种事上耗着，损失的是你宝贵的注意力和情绪

（手机又震了，还是刚才那学生，我得再回一句）

你看，她就是在人际关系里内耗，和研友比进度，越比越慌，唉，这又得说半天

再提一下考研心理辅导与调节：高效备考的情绪管理与压力缓解策略

我看有些机构把这事儿说得特别玄乎，好像不报班你就不会管理情绪了，真不是，核心就两点，一是觉察自己的状态，别等到崩了才发现，二是有几个能随时用、不费劲的急救办法，比如深呼吸（用鼻子吸4秒，停2秒，嘴慢慢呼6秒，做五次就管用），比如刚才说的散步，比如给自己五分钟完全放空

这些方法太简单了，简单到很多人不信，非得去找复杂的，我当初也是，走了弯路，现在想想，要是早点有人把这些大实话拍我脸上，我能省多少劲啊

好了，不扯远了，你现在就可以做一件小事，把手机关了，就现在，闭上眼睛，什么都别想，就感觉一下自己的脚踩在地上的感觉，或者手放在腿上的感觉，就一分钟，然后睁开眼，继续你该做的事

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问答： 问：前辈，压力大是不是就应该拼命学，用学习填满时间？ 答：你看我开头说的那个崩溃的例子了吗，我就是这么干的，结果呢，身体和情绪一起抗议，学习填不满焦虑，只会制造更多焦虑，你得留出空来，让压力和情绪有地方待着，而不是把它们压下去

问：情绪管理是不是就是让自己一直开心？ 答：唉，你这问题问得...我中间不是说了吗，情绪是信号灯，管理不是消灭负面情绪，是接受它，搞清楚它为啥来，然后该干嘛干嘛，一直开心？那是机器人，不是备考的人，你焦虑、烦躁、沮丧都正常，关键是别让它们开车，你得坐在驾驶座上

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