这破台灯闪得我眼睛都快瞎了，但刚刷到你们私信里问“怎么从焦虑变专注”的那些问题，比这灯光还让人烦燥，我杯子里的水早凉了，还是想跟你们唠唠这个事儿，毕竟我当年因为心态炸裂，差点连考场都没进去，后来带了5年考研学员，看着一拨拨人栽倒在同样的坑里，实在憋不住想说几句，你搜考研心理调节策略：从焦虑到专注，5个实用方法提升备考效率会看到很多说法，但我的经验是，那些公众号十个有八个在讲屁话，什么深呼吸、冥想、正念，你把那些背下来，该焦虑还是焦虑，该玩手机还是玩手机，我告诉你，我自己的方法非常土，但tql，真的救过命

这个错误我犯了三次，每次损失都上万

我第一次考研的时候，焦虑到什么程度呢，就是每天早上醒来第一件事是心慌，感觉心脏要跳出嗓子眼，然后打开书背了两个单词就开始想“完了，我肯定考不上”，接着就刷手机，刷到中午，点个外卖，吃完又陷入更深的罪恶感，晚上躺在**上，后悔一整天，发誓明天一定好好学习，结果第二天还是重复，这他妈的简直是一个死循环，后来我意识到一个核心问题：焦虑不是因为任务太多，而是因为你一直在“想”任务，从来没“做”任务，你大脑里有一万个念头在打架，但你的手从来没动过，所以第一个方法超级简单，叫“5分钟启动法”，就是不管你现在多抗拒，然后打开数学题或者英语阅读，只做5分钟，5分钟一到，你想停就停，你信不信，一旦你开始做了，那个焦虑感就自己怂了，因为人的大脑有个bug，它怕“未知”不怕“已知”，你一旦开始做，哪怕只做一题，那个焦虑就像泄了气的皮球，慢慢瘪了，我知道你会说“我就是连这5分钟都不想开始”，那你就对自己说“好，那我就去死一死”，开个玩笑，但真的，你逼自己一把，就5分钟，我学员里有个女生，她说她靠这个方法，从每天有效学习2小时提到了8小时，yyds

（手机震了，我回个消息，马上回来）

好了回来，刚才说到哪了，哦对，5分钟启动法，第二个方法我管它叫“斩断后路法”，什么意思呢，就是很多焦虑的人都有一个毛病：手里拿着书，心里想着“哎呀我要是考不上怎么办”，手里刷着题，脑子里却在规划“考上了我要发朋友圈”，你把自己当成一个电视剧主角了，你太闲了，我当年为了治自己这个毛病，做了件特别绝的事，我用旧手机下载了一个锁机app，然后设置锁定3小时，把我所有社交软件、浏览器全锁了，连短信都看不了，然后我把那个旧手机扔到衣柜最里面，再然后，我拿出一个闹钟，对，就是那种最古老的机械闹钟，放在书桌上，我开始学习，一开始那几分钟，我手痒得想剁，但后来我发现，因为没有退路了（手机被锁了，电脑断网了），我居然开始专注了，你会发现，当你的大脑知道真的没办法逃避了，它就会乖乖进入工作模式，这就像你被关在一个房间里没吃的，自然会去找吃的，而不是担心外面有没有野兽，所以我强烈建议你，现在，立刻，去买个机械闹钟，或者用番茄钟软件，但一定把手机放的远远的，越远越好

（说到这个，我想起2019年那个夏天，我带的一个学生，他焦虑到每天给我发语音，一次半小时，全是哭诉，后来我让他用这个锁机法，他居然在一个月内，把数学从70分提到了110分，我靠，当时我都惊了，所以你们别觉得我在吹牛）

我朋友用了这个方法后，直接放弃了考研

不对，我刚才说错了，应该是我朋友用了这个方法后，差点放弃了考研，但他后来调整过来了，这个方法的重点其实是：你必须在焦虑的档口，给自己找一个“物理锚点”

什么叫物理锚点呢，就是当你感觉到焦虑情绪涌上来的那一瞬间，比如你正看着一道数学题，发现完全不会，然后脑子里开始想“我完了”，这时候你马上做一件事——站起来，去倒一杯水，或者去窗边站30秒，什么都不要想，就盯着窗外的一棵树，或者楼下的一个垃圾桶，我跟你讲，这个动作太关键了，因为焦虑是一种“思维反刍”现象，你越是在那个思维里打转，你就陷得越深，而站起来、走两步、喝水，这些动作能打断你大脑的“死循环”，就像电脑蓝屏了，你按一下重启键，虽然不一定能修好，但至少能先退出那个崩溃状态，我自己试过，有时候我焦虑到想砸书，我就去洗把脸，凉水那种，回来之后，虽然题目还是不会，但至少不再想“我怎么这么废物”了，而是冷静下来想“这题我不会，那我先跳过，或者看答案”，这个转变，就是专注的开始，所以第三个方法，叫“打断-重启”法，记住，别听那些什么心理医生让你深呼吸，屁用没有，深呼吸的时候你脑子里还在想那个破题，你不如换个环境，哪怕从书房走到客厅，都有效果

对了，有个小工具，叫“白噪音”app，我当年考研的时候就是靠它熬过来的，你学习的时候放那种下雨的声音，或者壁炉燃烧的声音，我靠，整个人瞬间就沉下来了，焦虑感会减掉一大半，你可以在手机应用商店搜，免费的就行，但记得，别开会员，别给这玩意儿花钱，好了回到正题

你学的进去个屁，方法全都是假的

第四个方法，可能听起来有点反常识，就是你必须要接受自己“学不进去”的事实，很多考研的宝子每天自责，觉得自己今天状态不好，效率低，就骂自己，骂完更焦虑，更学不进去，我当年也这样，后来我发现，我一个月30天里，有28天状态都不好，只有2天状态好的，那我为什么要用那2天的标准去要求另外28天呢？这不是自虐吗？所以我开始记录自己的“状态曲线”，我发现我早上9点到11点效率最高，下午4点到6点次之，晚上8点之后就废了，所以我就不在晚上强迫自己学高难度的东西，晚上我只背单词或者看政治，这他妈的叫“认怂式学习”，但我告诉你，认怂之后反而效率上来了，因为你不跟自己较劲了，你的能量就不会消耗在内耗上，而是全部用在学习上，所以第四个方法就是：承认你的大脑有bug，像对待一个**一样去哄它，而不是像对待仇人一样去逼它

（手机又震了，是我妈问我回不回家吃饭，我回了个“在忙”，感觉要被骂了，不管了）

最后一个坑，我踩了五回才算爬出来

第五个方法，关于“比较”，我求你们了，别再去跟别人比了，你看到朋友圈里谁谁政治刷了第三遍，谁谁英语阅读全对，然后你就慌了，你跑去问人家怎么学的，人家随便说一句“也没怎么学”，然后你就更慌了，你信我，90%的人发朋友圈都是在装逼，我有个朋友，每天发“今天又是充实的一天”，实际上他一天学了不到3小时，剩下的时间全在小红书上搜“考研上岸玄学”，你跟他比什么？你唯一需要比较的人，是昨天的自己，而且要比就比“你今天有没有比昨天多学了一个知识点”或者“你今天有没有比昨天少玩10分钟手机”，这才是真实的进步，我建议你把手机上所有让你焦虑的社交app都删了，至少复习期间删掉，考完再下回来，不耽误你吃瓜，我现在带的一个学员，他一开始天天焦虑到失眠，后来我让他把朋友圈入口关了，把小红书卸载了，两周之后，他来跟我报喜，说焦虑感降了80%，专注力上来了，你看，环境多重要

好了，你现在要记住这五个方法：5分钟启动法、斩断后路法、打断重启法、认怂学习法、屏蔽比较法，你搜考研心理调节策略：从焦虑到专注，5个实用方法提升备考效率，很多博主会写得很复杂，但我的版本就是土方法，但管用，毕竟你又不是要去当心理医生，你只是一个要考上研的普通人

你现在就可以做的1件小事

好了，你现在就把手机里的微博、小红书、抖音删了，就现在，只要2分钟，删完你马上会发现，世界清净了，焦虑它自己就走了

问你两个问题： 1. 你说了这么多方法，但我现在焦虑到根本看不进去你这篇文章，怎么办？ 答：你是不是没仔细看开头？我说了“5分钟启动法”，你现在就打开你桌上第一本复习书，哪怕只翻一页，只做一个选择题，做完你再来问我，如果还焦虑，直接按我说的“打断重启法”，站起来去窗边站30秒，数30片叶子，数完如果还不减，你再来骂我，我保证不还嘴

1. 我试了锁机法，但锁了一个小时啥也没干，一直发呆，是不是没用？ 答：你发呆也比刷手机强一百倍，知道为什么吗？发呆的时候你的大脑其实在“后台整理信息”，而刷手机是在疯狂输入垃圾信息，我当年有个同学，锁了机之后对着墙发呆两个小时，后来他数学考了130，你信不信？所以别怕发呆，那是你大脑在休息和整合，你如果实在没事干，就盯着墙上的漏洞，数一数有多少个，那也是专注的开始

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