这破笔记本风扇声音大的跟拖拉机似的，但看到你们群里总问的那些问题，我更头疼，我刚结束跟一个在德国读博的学员视频，她又在哭，说实验数据丢了导师骂她，想家，跟室友吵架三件事堆一起，彻底崩了，这场景太熟悉了，跟我五年前在图书馆通宵后，对着电脑屏幕发呆简直一摸一样，

第一个大坑：把压力当燃料，还觉得自己挺牛

我刚开始也这样，觉得熬夜、焦虑、吃不好睡不好是奋斗的证明，还发朋友圈‘又是凌晨三点的校园’，现在看真想抽自己，我有个朋友，叫他老K吧，编程大牛，真的tql，但他连续熬了三个大夜赶due，最后在厨房晕倒磕破了头，缝了七针，医药费不说，课还耽误了，更关键是，他之后一靠近厨房就心慌，不对，我刚才说错了，不是厨房，是那个公寓的公共区域，他都有阴影了，教训是什么，压力不是汽油，你不能一直往里灌还指望引擎不炸，它更像是一个警报器，提醒你该检修了，

（手机震了，我回个消息，马上回来）

好了，是我妈，问我吃饭没，你看，就算隔了半个地球，这种关心有时候也是压力来源，但你别不耐烦，这我后面会说，

跨文化不是学俚语，是学会‘丢脸’

很多人以为跨文化适应就是语言好、知道当地节日，大错特错，核心是心理定位的调整，我刚去的时候，在小组讨论里不敢发言，怕语法错，怕想法幼稚，结果期中评估，导师说我‘缺乏参与’，我那叫一个委屈啊，我准备了那么多，后来我导师，一个英国老头，跟我喝了次咖啡，他说‘你们总觉得要说出一句完美、惊艳的话才算贡献，但这里的文化是，哪怕你说了句蠢话，大家笑一笑，讨论反而推进了’，（说到这个，我想起2019年那个夏天，我在超市把洗发水当沐浴液买了一大瓶，用了半个月才发现，室友笑疯了，但就是从那天起，我跟他们的话反而多了）

对了，有个小技巧，你手机里存一个当地的心理健康热线，不用真打，就存着，那个号码的存在本身就能给你底气，再哪搜呢，你搜‘留学期间心理健康管理：高效压力应对与跨文化适应指南’这种关键词，会看到很多机构整理的联系方式，比你自己瞎找强，

社交不是任务清单，而是救生圈

很多人把社交当成networking，目的性太强，累死，我有个学员，每周强迫自己参加三个活动，回来就emo，觉得没认识‘有用’的人，后来我让她换个思路，就找一个人，每周固定聊一次，干什么都行，散步、做饭、哪怕是打游戏，她找了个巴西同学，俩人互相教语言，吐槽各自导师，结果呢，语言没进步多少，但情绪稳定多了，因为她发现大家的压力都差不多，她不是唯一一个，这就是情绪正常化，太重要了，

别神话‘自我调节’，该求肋就求肋

这是最想扇醒当年自己的地方，觉得看心理医生、求助是软弱的表现，我扛了整整一年，失眠、掉头发、对什么都提不起兴趣，最后是签证快出问题了（因为出勤率低），才硬着头皮去了学校咨询中心，那个咨询师第一句话是‘你能撑到现在才来，真的很不容易’，我直接破防，哭了半小时，其实学校资源很多，咨询师、同辈支持小组、甚至有些课程可以申请延期，但你得开口，

（手机又震，房东催水电费，烦）

继续说，你搜‘留学期间心理健康管理：高效压力应对与跨文化适应指南’会看到很多说法，但我的经验是，最有用的一步永远是‘预约那个第一次会谈’，就跟你牙疼要约牙医一样，心理难受了，就去约专业人士，别自己瞎诊断，

把‘想家’当成一个天气现象

晴天会来，阴天也会来，别抗拒，我发明了一个蠢办法，但有用，就是在手机里建一个相册，叫‘家的味道’，不是真的照片，可能是中超里看到的老干妈，可能是阳光角度像家里阳台的那一瞬间，拍下来，想家到不行的时候翻一翻，承认自己就是想家了，不丢人，这比硬扛着说‘我没事’然后深夜崩溃强，

对了，再提个小工具，手机上那个‘健康’APP，或者任何能记录心情的小程序，每天就花10秒，选个心情表情，坚持一个月，你就能看到自己的情绪周期，你会发现压力不是一直那么高的，它有波峰波谷，知道低谷什么时候来，你就能提前准备，比如在那天约个朋友吃饭，

好了，我现在真的有点累了，眼睛发涩，最后说一件你现在就可以做的事，不是明天，是现在，就打开手机通讯录，把学校心理咨询中心的电话存进去，如果存了，就给那个你最近有点想联系但又觉得尴尬的朋友，发个信息，就说‘嗨，最近看到个好玩的东西，想起你了’，就这，两分钟，

（以下问答部分）

问：前辈，我感觉我压力没有你说的那么大，是不是就不用管心理健康了？ 答：你看我前面写老K那段了吗，他就是从‘感觉没事’到‘厨房晕倒’的，压力是累积的，不是等你‘感觉’到了它才存在，你现在没事的时候，正是建立好习惯的时候，别等火警响了才找灭火器，

问：跨文化适应是不是只要多跟外国人玩就行了？ 答：哎，我上面白写了那么多吗，跟巴西同学那个例子，重点不是‘外国人’，是建立一个真实、有支持性的链接，哪怕对方也是中国人，只要不在你的旧圈子里，能让你放松做自己，那就是好的‘跨文化’社交，目的不是换圈子，是拓宽你的安全网，

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