手里的咖啡都凉了，想想还是把这事儿说完吧，这两天连着有三个学生发微信跟我说撑不住了，一个在图书馆哭，一个失眠到天亮，还有一个说想直接买机票回家，唉，我看着心里真不是滋味，这不，又想起我刚出去那会儿，踩的坑比他们只多不少，今天就跟你们唠唠，留学期间如何保持心理健康：10个实用策略与支持资源，这种文章网上到处都是，但真落到自己身上，全是另一回事儿，你得拆开了揉碎了，用血泪经验去理解

别把“独立”当成一座孤岛，这是我交的最贵学费

刚去的时候，那叫一个要强，觉得什么事儿都得自己扛，那才是成长，对吧，结果第一学期期末，三篇论文加一个小组展示挤在一起，我连续两周每天睡不到四小时，靠红牛硬顶，最后在课堂上做展示的时候，眼前一黑，差点晕过去，教授让我去医疗中心，我还嘴硬说没事就是没睡好，不对，我刚才说错了，不是没睡好，是根本没法睡，脑子里跟跑火车一样，停不下来，后来还是我一个室友，也是中国人，强行把我拖去了学校的心理咨询中心，我一开始特别抗拒，觉得只有“神经病”才去那儿，结果去了才发现，排队的学生里好多都是亚洲面孔，大家都绷着，都怕被人看不起，其实那个咨询师就问了我一些很平常的问题，睡眠怎么样，跟家里联系吗，有没有运动，聊了四十分钟，我出来的时候，感觉背上的一座山好像轻了一点，不是说问题解决了，而是我知道有人接住我了，这太重要了，所以，策略第一条，把你学校的心理咨询中心（Counseling Center）电话存手机里，鼓起勇气预约一次，就当去聊天，这不算认输

（手机震了，我回个消息，马上回来）

回来了，是我一个学弟，问我租房合同的事，你看，这又是另一个压力源，对了，说到资源，有个小工具你得知道，叫“Headspace”或者“Calm”，是冥想APP，我知道，听起来很玄，我一开始也嗤之以鼻，但压力大到心悸的时候，跟着它做五分钟的“专注呼吸”，真的能把自己从悬崖边拉回来一点，你搜留学期间如何保持心理健康：10个实用策略与支持资源，肯定会提到正念冥想，但很多人试一两次就放弃了，觉得没用，我的经验是，把它当成给大脑的刷牙，每天固定时间，比如早上起床后，做五分钟，坚持两周，效果才能看出来

社交不是浪费时间，它是你的氧气罐

很多人，包括我，觉得出国是来学习的，社交就是玩，浪费时间，大错特错，我有个朋友，也是我之前的学员，就把自己完全封闭起来，每天就是公寓和实验室两点一线，结果半年下来，语言能力没咋进步，反而得了严重的焦虑症，为啥，因为没有人说话，所有情绪都在心里发酵，最后变成一个黑洞，他后来是怎么走出来的，被迫的，他室友是个南美人，特别热情，硬拉他去参加了一次教堂的免费晚餐（不是让你信教，那种晚餐很多是社区活动，给国际学生交流的），他在那儿磕磕巴巴说了几句英语，发现根本没人笑话他，反而大家都很有耐心，还认识了几个同样学工程的学生，后来他们组成了一个学习小组，定期碰面，既有学业支持，也能吐吐槽，状态就好多了，所以，哪怕你再社恐，也必须强制自己每周至少参加一次线下的小型社交，可以是系里的咖啡时间，可以是兴趣小组，甚至就是和室友一起做顿饭，人是社会动物，隔绝了，心就病了

别跟自己的身体过不去，吃饭睡觉是天大的事

（说到这个，我想起2019年那个夏天，我为了省钱，也为了省时间，连续吃了一个月的面包夹火腿肠加老干妈，后来口腔溃疡严重到没法吃饭，免疫力下降，还得了重感冒，一个人在公寓里发烧，连下床烧水的力气都没有，那感觉，真的绝望到想死）

真的，身体是革命的本钱，这话土，但至理名言，很多心理问题，根源是生理性的，你长期睡眠不足、吃得不营养，情绪肯定好不了，我的教训是，再忙，也要保证最基本的睡眠，别信什么“每天只睡四小时”的毒鸡汤，那是极少数人的天赋，对你我普通人，睡足七小时，情绪稳定性高一大截，吃饭也是，不会做复杂的，就一锅乱炖，蔬菜、蛋白质、主食都扔进去，也比天天吃快餐强，对了，有个小技巧，周末花两小时，预处理一些食材，比如把鸡胸肉煮熟撕成丝，把西兰花焯水，分装放冰箱，工作日随便炒一下就能吃，健康还省钱，这比你点外卖，等餐的半小时，可能都省出来了

接受自己“不行”，才是变强的开始

我们习惯了当佼佼者，出来后发现身边全是牛人，自己上课听不懂，论文写不出，那种落差感，能杀人，我经历过，我拼命学，还是只能拿B，甚至C，那时候觉得自己就是个废物，给家里丢人了，连续失眠，后来怎么想通的，跟我妈视频，我忍不住哭了，我妈在屏幕那头也哭了，她说：“孩子，妈不指望你功成名就，妈就希望你健康快乐，实在不行，就回来，家永远在这”，那一刻，我好像松绑了，不对，我刚才说错了，不是“好像”，是真的松绑了，我允许自己暂时跟不上，允许自己成绩不是A，我把目标从“我要成为最牛的”调整成“我今天比昨天多懂了一点”，心态一下子不一样了，学习效率反而上去了，这叫啥，这叫降低预期，接纳自己的有限性，这不是摆烂，这是战略性的自我慈悲

（手机又震了，估计是快递，不管了，接着说）

建立你的“心灵急救包”，关键时刻能救命

这是什么意思，就是提前准备一些能快速把你从负面情绪里拉出来的东西，每个人的急救包不一样，我的包括：1. 一段我最爱的电影搞笑片段（存在手机里），2. 我家乡风景的照片，3. 一个关系最好的朋友的微信聊天窗口（我知道随时可以找他，虽然有时差），4. 一首能让我平静下来的纯音乐，当你感到panic attack（惊恐发作）要来的时候，或者情绪低落得不行的时候，马上打开你的急救包，用这些熟悉、温暖的东西把自己包裹起来，这比干熬着有用得多，这也算是一种支持资源，而且是完全个人化、随时可得的

最后，关于那10个策略

你搜留学期间如何保持心理健康：10个实用策略与支持资源，会看到很多条目，比如规律作息、积极社交、寻求帮助、坚持运动等等，都对，但我想告诉你的是，这些策略不是一张考试卷，你必须全部打勾才算及格，你今天能做到“规律作息”这一条，就很棒了，明天如果能加上“喝了足够的水”，那就是胜利，别给自己太大压力，一点一点来，关键是开始做，而不是做到完美

对了，再跑个题，运动不一定非要去健身房，那对很多人是负担，我有个朋友，缓解焦虑的方式是晚上去超市“闲逛”，看看商品，观察行人，慢慢走路回家，这也是一种放松和运动，别被形式困住，找到让你身体能轻微动起来、大脑能暂时放空的方式，就行

好了，你现在就可以做的1件小事：打开手机备忘录，新建一个笔记，标题就叫“我的心灵急救包”，然后花五分钟，列出三样能马上让你感觉好一点的东西（一段视频、一首歌、一张照片、一个人的联系方式），存好，下次情绪崩盘的时候，第一时间打开它

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问答

问：你说了半天，我还是觉得找心理咨询很丢人怎么办 答：唉，我前面白说了吗，你看我那个例子，在咨询中心排队的好多都是亚洲学生，大家都一样，觉得丢人，但还是去了，这根本不丢人，这跟你感冒了去看校医性质一样，是对自己负责，你硬扛着，最后真出大事，那才是对家人不负责

问：如果我就是没时间运动也没时间做饭，是不是就没救了 答：你看，你又掉进“全或无”的思维陷阱了，我没让你每天健身一小时、做满汉全席，五分钟的拉伸是不是运动，煮个鸡蛋、切个苹果是不是比吃薯片健康，从最小的改变开始，别给自己找“没时间”这种借口，我当年也是这么骗自己的