手里的冰美式又苦又涩，跟当年冲刺时候喝的板蓝根一个味儿，手机屏还裂了条缝，看着群里那帮孩子问‘最后三个月怎么安排时间’，我就想起自己当年在操场跑圈跑到吐的蠢样，不行，这事儿必须得说道说道

以为运动浪费时间，结果越省时间越不够用

我第一年带高三冲刺班的时候，有个学生叫小王，真的，那孩子我现在都记得清楚，早上五点起凌晨一点睡，课间都不离开座位，结果三月份就进医院了，急性阑尾炎，手术完躺了俩礼拜，回来整个人都是木的，他妈哭着跟我说‘老师，孩子说看字都在飘’，这哪是飘啊，这是身体垮了给你亮红灯呢

不对，我刚才说错了，不是阑尾炎，是肠胃功能紊乱引发的剧烈腹痛，反正就是身体扛不住了

我后来才明白，你搜高考冲刺期间运动建议：科学锻炼提升备考效率会看到很多说法，但我的经验是——运动不是从学习时间里抢时间，是给大脑装新电池，小王要是每天能花15分钟快走或者深蹲，也不至于在医院丢那半个月，那半个月啊，别的同学二轮复习都过一半了

（手机震了，我回个消息，马上回来）

刚是现在带的学生问我‘老师我昨晚又失眠怎么办’，我说你先别管失眠，今天晚饭后去跳绳十分钟再问我，真的，很多问题都是身体问题，硬用意志力扛是最傻的办法

晚上跑步白天犯困，时间选错全白费

这个坑我自己踩过，而且踩了两次，第一次是15年带班，我自己也是夜跑爱好者，就让学生晚上十点去操场跑步，结果呢，跑完是爽了，回家洗澡精神了，躺床上瞪眼到两点，第二天早课全在钓鱼

第二次是前年，有个体育生转文化课的学生，那孩子下午五点半一定要打篮球，不打就焦躁，结果晚自习前两节课效率极低，我观察了一周才发现，他运动量太大，血糖掉得太厉害，大脑供能跟不上了

运动时间这块，血泪经验就一句——别在需要高度集中注意力之前搞高强度运动，最好是学习饱和之后、需要转换状态的时候，比如中午吃完饭二十分钟后快走，或者下午课程结束后做点中等强度的，让身体从久坐中解放出来

对了，有个小工具得提一下，不是广告啊，就那种几十块钱的计时器，设定25分钟学习5分钟拉伸的那种，比手机app好用，因为手机一拿起来就容易刷走，真的，这玩意儿我们办公室老师人手一个

一说运动就想到跑步，其实很多动作效果更好

（说到这个，我想起2019年那个夏天，有个女生在楼梯间偷偷抹眼泪，我问她怎么了，她说‘老师我跑不动，体育课都要不及格了’，我当时心一软，就说那你每天做靠墙静蹲吧，不用跑，结果你猜怎么着，一个月后她不仅不喊累了，连感冒都没得过）

很多孩子一提起锻炼就是跑步、跳绳，其实对于长期久坐的备考族来说，颈肩放松、腰背激活、呼吸训练这些‘小动作’更管用，我有个学生每天上午大课间就做‘米字操’——就是用头写米字，坚持了三个月，他说最后考语文的时候脖子没酸，作文多写了二十分钟

这二十分钟是什么概念，可能就是一档985和211的区别

你搜高考冲刺期间运动建议：科学锻炼提升备考效率会看到各种计划表，但最核心的是——选那种能让你坚持、且不影响下一阶段学习的，有时候五个深蹲加一分钟平板支撑，比强迫自己跑三公里有用多了

忽略身体信号，硬撑到受伤才停

这个错误我见了不下十次，最典型的是18届的小张，那孩子意志力是真的强，脚踝扭伤了还瘸着去跑步，说不能打破计划，结果加重了，拄拐拄了两个月，坐着考试的时候脚都是肿的

身体给你的信号一定要听，累了就是累了，酸了就是酸了，备考是持久战不是冲刺跑，我现在的做法是让学生准备个简单记录本，不是日记那种，就写‘今天肩酸、做了扩胸运动三组’或者‘午饭后困、快走十分钟后清醒’，坚持一周自己就能找到规律

对了，再插一个私人恩怨——别信那些‘每天必须运动一小时’的鬼话，那是给有基础的人准备的，对于大部分坐了三年的学生来说，每天分三次、每次十分钟的效果才是yyds，真的，亲测有效

（手机又震，班主任群在发通知，我看一眼）

把运动当任务，反而成了新压力

这是我去年才彻底想明白的，之前我总给学生制定详细运动计划，几点几分做什么，结果有孩子跟我说‘老师，我现在看到跳绳就有罪恶感’，我当时心里咯噔一下，完了，我把好事儿变成新负担了

现在我的做法是——提供‘运动菜单’，比如课间五分钟可以选：走廊拉伸、深呼吸二十次、眼球转动训练，午间十五分钟可以选：快走、靠墙静蹲、简易瑜伽动作，让学生自己搭配，有选择权就没那么抵触

而且啊，运动的效果有时候是玄学，我有个学生去年考前三个月，每天下午做‘狮子吼’——就是那种夸张的面部表情放松，被同学笑了好久，结果人家最后心态稳得一批，考出了三年最高分，有时候释放压力比锻炼肌肉更重要

忽略呼吸，这是最容易被忽略的超能力

真的，说到这个我得缓缓，刚一口气说太多了，喝口水

呼吸训练是我从19年那个住院的学生之后开始研究的，最简单的就是‘4-7-8呼吸法’，吸气四秒、屏气七秒、呼气八秒，每天做五组，成本为零效果惊人，有个考前焦虑到呕吐的学生，练了一周就能睡着整觉了

这比吃什么保健品都管用，而且考场里也能用，遇到难题的时候深呼吸三次，大脑供氧量上来了，思路真的会清晰，这算是我的压箱底小技巧了，一般不跟人说这么细

好了，你现在就可以做的1件小事——放下手机，站起来，做三次深呼吸，然后肩膀向后绕五圈，对，就现在，做完你会回来感谢我的

问答部分：

1. “老师，那是不是每天必须运动满30分钟才有效果？” ——你没仔细看啊，前面小张那个例子白说了吗，硬撑只会受伤，十分钟分三次效果更好，身体信号比计划表重要一百倍

2. “我体育一直很差，跑步都不及格，怎么办？” ——唉，2019年那个女生的故事我刚讲过啊，靠墙静蹲不需要体育天赋，重点是动起来而不是动得多厉害，从最小最简单的开始，坚持比强度重要太多了