手里的咖啡都凉了，盯着屏幕眼睛发花，今天已经回复了十几个关于GRE焦虑的私信，其实说实话，每次看到“如何克服压力”这种问题，我都想直接甩过去一句话：你先把手机关了行不行，但想想自己当年也是这么过来的，算了，还是多说几句吧

你们现在面对的那些崩溃瞬间，背单词背到哭、模考分数纹丝不动、感觉身边人都tql就自己是个废物，这些破事，我太熟悉了，熟悉到就像昨天刚发生过一样，我记得我备考那会儿，压力最大的时候，半夜三点还对着红宝书发呆，感觉那些字母都在跳舞，然后第二天模考一塌糊涂，恶性循环，真的，那段日子现在想想都头皮发麻

别把焦虑当敌人，那玩意是你请来的客人

我见过太多学员，包括当年的我自己，一觉得心跳加速、手心出汗，就如临大敌，开始疯狂搜索“如何消除焦虑”，然后越搜越慌，不对，我刚才说错了，应该是：你一试图“消除”它，你就已经输了，焦虑这玩意儿，就像你家里来了个不速之客，你越是想把它赶出去，关门关窗，它越是在屋里上蹿下跳，搞得一片狼藉，正确的做法是，开门，说“哦，你来了”，然后该干嘛干嘛，它觉得没意思，自己待一会儿就走了，我有个学员，每次模考前必拉肚子，紧张到不行，后来我让他每次考前就专门留出十分钟“紧张时间”，对着墙说“好了，我现在要开始紧张了”，结果反而拉肚子的毛病好了，你说奇怪不，这就是接纳的力量，你越对抗，它越来劲

（手机震了，我回个消息，马上回来）

好了，刚是个学生问我推荐书单，说到这个，你搜GRE考生必读：高效心理调适技巧，攻克备考焦虑与压力会看到很多说法，但我的经验是，心理调适的第一步，根本不是看什么技巧，而是你先得承认自己现在状态就是不好，承认“我今天就是个废物，学不进去”，往往承认了，反而能学进去一点点，这算是个悖论吧

计划表别做得太美，那玩意是给自己挖坑

我以前特别喜欢做计划，精确到每分钟，早上6点起床背50个单词，7点吃早饭，7点半开始做阅读…看着特别充实，对吧，结果呢，第一天就因为起晚半小时，整个计划全乱套，然后一整天都陷入“我完了，我计划都完不成”的自责里，彻底摆烂，这个错误我犯了三次，每次损失都上万，不是钱，是时间和心态崩盘的成本，后来我学乖了，计划只做“模块化”的，比如今天上午就是“词汇+一篇长阅读”，具体几点开始，随你，完成了就打个勾，没完成，看看是任务量太多还是自己状态问题，明天调整，对了，有个小工具，就用手机自带的备忘录，建个清单，完成一项划掉一项，那种感觉比任何花里胡哨的APP都管用，因为简单，不会增加额外负担

（说到这个，我想起2019年那个夏天，我在图书馆遇到一个哥们，他就在一张废纸上画正字，做完一篇阅读画一笔，特别原始，但他说这样很有成就感，后来他考了330+，所以你看，形式不重要，核心是那种“完成感”在给你续命）

休息不是罪恶，不会休息才是

很多人，尤其是你们这些新手，容易走进一个误区，觉得休息就是偷懒，看到别人在学，自己休息一下就罪恶感爆棚，大错特错，休息是系统的一部分，就像汽车要加油，你一直开，发动机就爆了，我有个朋友，备考时像个苦行僧，每天学14小时，最后两周直接高烧住院，考试当然砸了，这哪是备考，这是自毁，真正的休息，是“有意识的暂停”，比如番茄钟，25分钟沉浸，5分钟彻底放空，这5分钟你别刷手机！刷手机是换一个脑子继续工作，去倒杯水，看看窗外，或者就发呆，让大脑真的歇一下，效率会高很多

社交媒体的毒，比你想象中深

这点我必须再强调一下，少看那些“一个月速成330”、“GRE轻松拿下”的帖子，看多了你会产生一种错觉：好像就我一个人在苦苦挣扎，人家都轻轻松松，这太搞心态了，那些帖子要么是幸存者偏差，要么有夸大成分，你把自己真实的、挣扎的进度，和别人精心剪辑的“高光时刻”比，这不是自找苦吃吗，我建议你，备考期间，直接把相关APP的通知关了，甚至卸载，定时（比如一周一次）上去集中看看信息就行，世界不会因为你一周没刷而改变，但你的心态会稳很多

对了，还有个血泪教训，别在考前晚上还在群里讨论题目答案或者看别人说“这次阅读简单”，纯属给自己添堵，我吃过这个亏，考前夜看到有人说“数学机经全中了”，我一慌，觉得自己没看全，折腾到半夜，结果第二天考试困得不行，阅读根本读不进去，所以，考前给自己一个信息真空期，比多背十个单词重要得多

（手机又震，算了，不管了，接着说）

身体撑不住，什么技巧都白搭

心理焦虑最后都会体现在身体上，头晕、失眠、肠胃不适，所以反过来，把身体稳住，心态就稳了一半，别的不说，每天半小时，哪怕就快走或者拉伸，必须雷打不动，饮食也是，别因为备考就胡乱塞点外卖，血糖波动大情绪也会跟着坐过山车，这些小事，累积起来效应巨大，再比如睡眠，我知道压力大了睡不着，但你可以营造环境，睡前一小时别碰电子屏，试试听点白噪音，这些老生常谈，因为真的管用，你搜GRE考生必读：高效心理调适技巧，攻克备考焦虑与压力，里面肯定也会提到生理基础的重要性，但很多人就是不当回事，觉得自己年轻能扛，扛到最后都是要还的

说了这么多，其实核心就一点，备考GRE，尤其是长期备考，是场马拉松，不是百米冲刺，你需要的不是某个惊为天人的技巧，而是一套能让你“可持续地”坚持下去的系统，这套系统里，有你的节奏，你的休息，你的支持网络（哪怕只是一个理解你的朋友），还有你对自己的原谅

好了，你现在就可以做一件小事：关掉这篇文章的页面，拿起纸笔，或者打开备忘录，不写学习计划，就写“我现在最担心的是什么”，写三条，然后扔一边，今天不许再想它，明天再说

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问答环节 问：老师，我还是很焦虑，有没有立竿见影消除焦虑的方法？ 答：你看，你根本没仔细看上面的话，我开头就说了，别想着“消除”，你越想找立竿见影的方法，就越焦虑，参照上面“客人”那段，现在，去写你的三条担心，然后扔一边，这就是你现在能做的“最立竿见影”的事

问：那些大神分享的经验真的没用吗？ 答：我又要纠正你了，我没说“没用”，我说的是“少看”，参照“社交媒体的毒”那一段，他们的经验可能有用，但不一定适合现阶段的你，盲目比较只会搞崩心态，吸收对你有用的部分，比如某个具体的解题思路，而不是去比较“他一天背500个词我怎么不行”，懂了没