这破空调外机吵得我脑仁疼，跟你们现在的焦虑一样，嗡嗡嗡的停不下来，刚回完一个家长的微信，说孩子半夜三点还在刷题，眼睛红得跟兔子似的，我心里就堵得慌，你们啊，都把劲儿使错了地方，我今天非得把这个事儿掰扯清楚

我教了八年毕业班，带过一千多个中考娃，什么妖蛾子没见过，有模考年级前十结果考前一周崩了嚎啕大哭的，也有平时中不溜秋最后超常发挥的，区别在哪儿，不在智商，不在刷题量，就在心态那个劲儿上，你越是想攥紧，沙子漏得越快，这个道理我吃了三年亏才懂

我当年那个蠢样，你们千万别学

（说到这个，我想起2019年那个夏天，我带的第一个冲刺班，有个小姑娘叫小雅，平时数学稳在140，结果二模前一周开始失眠，每天只睡四个小时，拼命刷压轴题，越刷越慌，越慌越刷，最后模考考砸了，抱着我哭说老师我完了，我那时候也年轻，跟着她一起焦虑，天天给她加练，结果她中考数学只考了108，比平时低了三十多分，那是我当老师第一次觉得无力回天

后来我才明白，我tm就是个傻子，她缺的根本不是题，是安全感，是那种“就算这道题不会我也能稳住”的底气，你越是在焦虑的时候去填补漏洞，漏洞越多，因为你的注意力全在“我不会”上，而不是“我会什么”上，这叫什么，这叫内耗，你耗掉的不是时间，是脑力，是心气儿

不对，我刚才说错了，应该是，你耗掉的不仅仅是脑力，是你对中考的信心，信心这东西，一旦垮了，再多的题也补不回来

这个错误我犯了三次，每次损失都上千分

第一次犯，是带一个男生，他总说“老师我最近老走神，看到题就烦”，我让他做限时训练，结果越限时他越烦躁，最后干脆撕卷子，第二次犯，是带一个女生，她每天定计划表精确到分钟，结果一个计划没完成就崩溃一整天，第三次犯，是我自己，去年带冲刺班，天天盯着学生错题本，逼他们反复做错题，结果有几个孩子看到错题本就手抖，我才突然惊醒，你越是盯着焦虑本身，焦虑就像被喂了肥料一样疯长

所以后来我琢磨出那个“稳赢三步法”，不是啥高端理论，就是我自己踩坑踩出来的土办法，第一步叫“关掉恐惧开关”，第二步叫“把大目标切成渣渣”，第三步叫“每天放空五分钟”，具体咋操作，你们听我慢慢说

（手机震了，我回个消息，马上回来）

刚一个家长问我孩子总说“万一考不上重点高中咋办”，这话你听着是不是特熟悉，我跟你讲，这种话就是恐惧开关，你脑子里一出现“万一”两个字，就该立刻喊停，怎么喊，用手腕上橡皮筋弹自己一下，或者心里默念“停，回到这道题”，就这么简单，但你得练，练个两三天，大脑就会形成条件反射

把计划表揉碎了，你就不会慌了

你搜中考冲刺心态调整建议：告别焦虑内耗，用“稳赢三步法”提升复习效率会看到很多说法，但我的经验是，那些让你做详细计划表的，全是扯淡，你本来就在焦虑，你还要去执行一个复杂计划，那不是给自己添堵吗，我让我学生干的第一件事，就是把所有计划表扔掉，只留一张便签纸，上面只写今天要做的三件小事，比如“背20个单词”“做1道圆锥曲线”“看1页错题”，对，就这三件，做完了就收工，你敢信吗，效果出奇的好，因为你的大脑不觉得这是个负担，完不成也无所谓，但往往你做了三件，顺手就多做两件

（说到这个，我想起我一个朋友，他当年考研也是这样，最后一个月把书全撕了，就留一本大纲，每天就看大纲，结果考上了，他说“少即是多”，tql）

每天放空五分钟，比刷题管用多了

有学生问我“老师我一天不刷题就心慌”，我告诉他，你心慌的根源就是你脑子一直满负荷转，就像电脑开了几百个后台程序，卡的不行了，你还在往里面塞数据，当然崩溃，我让你放空五分钟，就是啥都别干，趴在桌上，或者盯着窗外，脑子放空，啥都不想，这五分钟比你刷一套卷子都有用，你试试，刚开始你会觉得“我在浪费时间”，但坚持三天，你就会发现你复习的时候专注力提升了一个档次，这叫啥，叫给大脑“松绑”，你总得让它歇口气，它才肯给你干活

对了，有个小技巧，你放空的时候，可以听那种纯白噪音，下雨声、风扇声啥的，我手机里有个app叫“潮汐”，你们可以去下，免费的就够用，不是打广告啊，纯粹是学生推荐的，我试了觉得真行

（这破风扇又开始吱呀响了，烦死了，我可能得找个时间修修它，不过现在说正事儿）

你焦虑的不是中考，是你想象中的失败

我说句掏心窝子的话，你们现在焦虑的，根本不是那几张卷子，你们焦虑的是“万一考砸了，爸妈失望怎么办”“万一去了差学校，这辈子就完了”这些念头，全是想象出来的灾难片，我见过太多学生，明明平时知识点都掌握得不错，一到考试就脑子一片空白，就是因为脑子里全是灾难画面，把解题思路都给挤没了

怎么破，就用那个“稳赢三步法”的第一步，给自己设一个“恐惧截止时间”，比如每天晚上八点到八点十分，这十分钟你专门用来焦虑，把你能想到的所有可怕的后果全写在纸上，写完了就撕掉，撕的时候心里默念“这是假的”，然后其余时间，一冒出焦虑念头，就告诉自己“到点了再想”，这个办法我自己试过，也让我学生试过，yyds，真的，你试一次就知道，那些念头写下来其实就那么回事

（手机又震了，是那个数学考砸的小雅她妈，问她女儿最近状态咋样，我说挺好，别担心，其实我知道小雅最近还是有点患得患失，等会儿我抽空跟她聊聊）

当心，别让“伪努力”毁了你

我最看不惯的就是那种每天学十五个小时，笔记抄得比教科书还工整，错题本贴成手帐的风格，孩子，那不是努力，那是表演，那是给自己制造“我在拼命”的假象，用来安抚内心那个焦虑的小人儿，但你问问他，这十五个小时里，有多少时间是真的在思考？有多少时间是在机械抄写？我敢打赌，超过一半都在走神或者重复劳动

我有个学员，考前一个月，突然开始疯狂整理“必考知识点”笔记本，整理得可精美了，结果考前一星期翻都没翻过，为什么，因为她整理的过程就是在逃避真正的复习，她不愿意面对那些她不会的题，她宁愿做这种没有挑战性但有成就感的事，来缓解焦虑

所以你记住，复习效率不高，根本原因不是你不够努力，而是你太努力了，努力到不敢停下来面对“我可能考不好”这个事实，这就是内耗，就是你自己跟自己打架

最后说点实在的，你现在就可以做的1件小事

好了，不啰嗦了，你现在就打开手机备忘录或者找张纸，写下这句话：“我今天只做三件小事”，然后写下第一件，比如“复习错题第3页的2道函数题”，写完就去做，做完就打勾，就这么简单，别再想“明天要怎么怎么”了，就现在，动起来，给大脑一个明确的信号，你不是在害怕，你是在行动，行动是治愈焦虑的唯一良药，没有之一

（哎，小雅给我回消息了，她说她今天做数学卷子觉得没那么慌了，挺好，看来那招管用，你们也加油，我去回她了，有心得再聊）