这破电风扇咯吱咯吱转了一晚上了，吵得我根本没睡好，刚爬起来灌了杯凉水，就看到群里又有人问考前焦虑怎么办，说睡不着觉，手抖心慌，我看着手机屏幕愣了半天，脑子里全是当年我自己坐考场里，手心出汗把答题卡都浸湿了的那副怂样，十年了，真快啊

别信什么放松音乐，那玩意儿对我根本没用

我当年就是，越听那些所谓的阿尔法波、冥想音乐心里越毛，脑子跟跑马灯一样，停不下来，不对，我刚才说错了，应该是不对劲，不是停不下来，是它跑的都是没用的东西，比如“考不上怎么办”、“爸妈会不会失望”、“复读要花多少钱”，这些念头能把人逼疯，我试过深呼吸，数羊，都没用，后来还是一个老教练，对，就是带体育特长生那个，他跟我说，你身体不动，脑子就疯跑，你得让身体累一点，但不是那种剧烈运动啊，考前搞太累也不行，他的法子是，每天睡前，就做一套特别慢的拉伸，每个动作保持三十秒，把注意力全放在肌肉拉扯的感觉上，酸、胀、麻，就跟着这些感觉走，（手机震了，我回个消息，马上回来）……好了回来了，说哪儿了，哦对，身体感觉，这个方法我后来教了好多学员，原理其实简单，你把大脑的注意力资源抢过来，用在感受身体上，那些焦虑的念头就没“算力”去运行了，就这么简单，但特别管用

把焦虑当敌人，你就已经输了

这是我犯过最大的错误，总觉得紧张、心跳快、吃不下饭是坏事，是敌人，必须消灭它，结果越对抗越严重，形成死循环，不对，我刚才说错了，应该是，你越关注它，它就越强大，像有个怪物在你心里，你天天盯着它看，它可不就长得快吗，后来是怎么想通的呢，是有一次我带的一个学生，平时模考稀烂，真到大考超常发挥，我问他你怎么做到的，他说，我就想着，这心跳加速是身体在给我泵血，让脑子更灵活，手出汗是身体在帮我散热，保持冷静，他把所有生理反应都重新“翻译”成了积极信号，（说到这个，我想起2019年那个夏天，有个女孩考前腹泻，她觉得完了，结果在考场她反而觉得特别“轻装上阵”，注意力无比集中，你说绝不绝）所以，别对抗，接受它，甚至感谢它，这是你的身体在全力支持你，你搜DSE考生心理准备指南：高效缓解焦虑与压力管理技巧，里面肯定会提到接纳，但我的经验是，光接纳不够，你得学会“重新叙事”，把坏事讲成好事，这事儿就成了

对了，有个小工具我得插一嘴，你手机里都有，就是那个“录音机”，不是让你录别的，是你自己，每天睡前，用最平静的语气，给自己录一段话，内容就是描述第二天的考试过程，从起床、吃饭、出门、进考场、发卷、做题、交卷，每一个细节，越细越好，但要用“已经完成了”的语气，比如“今天试卷发下来，我看了一眼题型，都在我复习范围内，我很平静地开始答题”，每天听，这比啥都有用，真的，这叫心理预演，好了拉回来

作息表别排得跟监狱放风一样

我看到好多学生那个计划表，精确到分钟，6：00-6：15背单词，6：15-6：30吃早饭……这特么不是学习，这是自我惩罚，一点弹性都没有，一旦某个环节被打乱，比如多睡了十分钟，整个心态就崩了，觉得今天完了，然后开始摆烂，我当年也这样，后来才明白，计划是为了服务你，不是统治你，我现在的建议是，用“时间段”和“任务包”来规划，比如上午9-11点，是“数学真题包”，做完就行，中间你喝水、上厕所、发呆五分钟，都没关系，关键是把任务完成，而不是卡死时间，这样容错率太高，不对，是容错率高，心里不慌

（手机又震，老婆问我中午吃啥……等会儿）

社交媒体的“病毒式焦虑”必须隔离

考前千万别在那些备考群、论坛里泡着，那里面充满了“我第五轮复习都完了”、“这题太简单了狗都会”之类的信息，99%是吹牛或者故意搞人心态的，看了除了让自己觉得自己是个废物，没有任何好处，这里必须用到一个词，叫“信息节食”，考前一周，把这些app通知全关了，群聊折叠，甚至直接卸载，你需要的是专注，不是比较，比较是偷走你幸福和自信的小偷，我有个朋友，就是考前天天刷别人进度，自己慌了阵脚，乱改复习计划，结果考得一团糟，血淋淋的教训

再跑个题，对了，有个小技巧，如果你控制不住想玩手机，就把手机调成灰度模式，就是黑白屏，瞬间那些花里胡哨的app就失去了吸引力，亲测有效，你可以试试，好了说回来

说到这儿，我又想起DSE考生心理准备指南：高效缓解焦虑与压力管理技巧里可能没细讲的一点，就是“生理基础”，你睡不好、吃不好，喝一堆功能饮料，那神经根本就是绷紧的橡皮筋，一碰就断，焦虑能不来吗，所以啊，老生常谈但必须谈：规律吃饭，尤其是早餐，喝点温的，睡前泡个脚，让身体先舒服起来，心才能慢慢安定

最后，考场上的“急救包”你得有

真到了考场上，万一 panic attack（惊恐发作）了怎么办，脑子一片空白，手抖字都写不了，我告诉你一个立刻能用的法子，不是深呼吸，是“5-4-3-2-1” grounding 技巧，立刻看周围，说出你能看到的5样东西，能触摸到的4样东西，能听到的3种声音，能闻到的2种气味，能尝到的1种味道（或者想象一种），强行把感官拉回当下，打断恐慌循环，这招tql，真能救命

行了，絮絮叨叨说了这么多，我也有点累了，你现在就可以做的1件小事，不是去看书，是立刻站起来，走到窗边，看远处一个固定的点，看一分钟，什么也别想，就看看，让眼睛和大脑都缓一缓，就现在，去吧